Viele gehen zu früh ins Bett

SCHWYZ/ZUG ⋅ Guter Schlaf sei das neue Statussymbol, sagt die Schlafspezialistin Eva Birrer. Die Zugerin verrät, wie man auch ohne Tabletten nachts zur Ruhe kommt.
24. Juli 2016, 00:00

Interview Stephan Santschi

Eva Birrer, wie haben Sie letzte Nacht geschlafen?

Eva Birrer*: Sehr gut, danke. Natürlich ist das nicht jede Nacht so. Das ist normal, der Schlaf ist generell störbar, bei Frauen doppelt so häufig wie bei Männern. Eine repräsentative Untersuchung in der Schweiz ergab, dass jeder Zweite immer mal wieder von Schlafproblemen geplagt wird. Hier reden wir aber noch nicht von einer eigentlichen Schlafstörung.

Nehmen Schlafstörungen generell zu?

Birrer: Ja, es gibt Hinweise. 10 bis 15 Prozent der Schweizer Bevölkerung beklagt eine Schlafstörung. Es ist aber auch so, dass wir heute besser hinschauen. Vor 30 Jahren hat man der Insomnie, also der Ein- und Durchschlafstörung, noch wenig Beachtung geschenkt. Da gab es bei Problemen halt einfach ein «Tablettli». Der Medikamentenmissbrauch war sehr hoch.

Was spricht gegen die Schlaftablette?

Birrer: Bei akuten Problemen macht sie, richtig eingesetzt, Sinn. Auf Dauer machen Medikamente aber abhängig, und man braucht immer mehr davon, um die Wirkung zu erhalten. Zudem ist der durch Medikamente induzierte Schlaf nicht gleich bedeutend mit erholsamem Schlaf.

Wie kommt es zu Schlafstörungen?

Birrer: Auslöser können Krisensituationen sein, sei es bei der Arbeit oder privat. Dauerstress führt oft dazu, dass Personen nicht mehr abschalten können und nachts wach im Bett liegen. Schlafstörungen sind in vielen Fällen ein erstes Anzeichen für ein Burnout-Syndrom. Betroffen sind meistens Menschen, die hohe Ansprüche an sich selbst stellen, nach Perfektion streben und verlernen, richtig zur Ruhe zu kommen. Dann fangen sie an, sich durch den Tag zu pushen, was einen Teufelskreis auslöst. Ihnen muss man aufzeigen, dass die Kraft auch in der Ruhe liegt.

Wie viel Schlaf braucht der Mensch?

Birrer: Zwischen fünf und neun Stunden gibt es alles. Schlafmangel kann chronische Übermüdung und damit Leistungseinbussen, Krankheiten und sogar einen früheren Tod nach sich ziehen. Es ist also nicht so, dass wenig Schlaf ein Zeichen für hohe Leistungsfähigkeit ist. Langsam fängt ein Umdenken an: In Amerika gibt es beispielsweise ein Unternehmen, das den Mitarbeitern Boni zahlt, wenn sie genug schlafen. Das Gottlieb-Duttweiler-Institut prophezeite in einer Studie sogar, dass genügender und guter Schlaf zum neuen Statussymbol werden wird. Der Porsche und die Rolex bekommen also Konkurrenz.

Welche Arten von Schlafstörungen gibt es?

Birrer: Insgesamt sind es rund 80, die in sechs Kategorien eingeteilt werden. Neben der Insomnie gibt es die Störung des circadianen Schlafrhythmus. Davon betroffen sind Menschen, deren innere Uhr nicht mit den äusseren Bedingungen übereinstimmt. Dann gibt es die nächtlichen Atemstörungen und die Parasomniker, die schlafwandeln oder plötzlich aufschrecken. Hypersomnie nennt sich das Phänomen, bei dem die Menschen am Tag ständig einschlafen. Und schliesslich kennen wir die schlafbezogenen Bewegungsstörungen, wie die Restless Legs, das zwanghafte Bewegen der Beine.

Sie haben an der Entwicklung eines Online-Schlaftrainings mitgearbeitet, das in einer Studie an der Universität Zürich eben auf seine Wirksamkeit getestet wurde. Worum geht es?

Birrer: Damit wollen wir Menschen, die an Insomnie, also an der ersten Kategorie von Schlafstörungen leiden, früh einen Weg zur Selbsthilfe aufzeigen. Das Programm kann am Computer, auf dem Tablet oder dem Smartphone gestartet werden. Ein virtueller Coach begleitet den Betroffenen in sechs Modulen zu einem besseren Schlaf.

Wie sehen diese Tipps aus?

Birrer: Ein häufiger Fehler ist der ungenügende Schlafdruck. Das heisst, die Leute sind zu wenig schläfrig, weil sie zu früh ins Bett gehen. Sie ärgern sich, dass sie nicht einschlafen können. Das führt zu Anspannung, womit sie erst recht wach bleiben. Als Konsequenz schläft man erst frühmorgens ein und erwacht erst um 11 Uhr. Der Tag-/Nachtrhythmus kann aus den Fugen geraten. Plötzlich ist man drin im Teufelskreis, der an allen Stellen durchbrochen werden muss.

Und wie funktioniert das?

Birrer: Als erste Massnahme wird oft die Bettzeit verkürzt, um Schlafdruck aufzubauen. Die Angst vor dem Nichtschlafenkönnen kann durch Entspannungsübungen reduziert werden. Weiter sollte man nicht bis zum Schlafengehen arbeiten, sondern schon zwei, drei Stunden vorher zur Ruhe kommen. Hilfreich sind auch positive Gedanken – indem man sich bewusst macht, dass man schon schlechte Nächte hatte und den nächsten Tag trotzdem durchstand. Wichtig ist, dass man nicht den ganzen Tag daran denkt, was man alles anders machen könnte. Soll ich auf die Salami zum Nachtessen und das Glas Wein verzichten? Oder das Bett umstellen? Solche Gedanken erhöhen nur den Schlaffokus.

War die Studie ein Erfolg?

Birrer: Die Auswertung der Daten zeigt eine hochsignifikante Verbesserung der Schlafstörung. Es konnte also aufgezeigt werden, dass das Training erfolgreich war. Es ist eine kostengünstige Alternative zur Behandlung von Schlafproblemen, die keinen grossen Aufwand erfordert.

Zur Person

*Die Schlafspezialistin Dr. Eva Birrer (54) ist Leiterin der Abteilung Schlafmedizin und Therapien an der Seeklinik Brunnen. Die ausgebildete Somnologin und Psychotherapeutin aus Walchwil war beteiligt an der Entwicklung eines Online-Schlaftrainings. Menschen mit einer Ein- und Durchschlafstörung können unter www.mementor.ch das Selbsthilfeprogramm als Behandlungsalternative durchführen.


Anzeige: