Lunch im Glas - gut verpflegt in der Mittagspause

Plötzlich ist es wieder chic, sich mit selbst zubereiteten Gerichten zu verpflegen. Ob für das Weckglas oder den Picknickkorb – es gibt viele ­Gerichte für unterwegs, die man einfach zubereiten kann.

Silvia Schaub
Drucken
Teilen

Nein, eine Erfindung unserer To-go-Kultur ist es nicht, sich über Mittag unterwegs zu verpflegen. Schon meine Mutter bereitete jeweils in aller Frühe am Morgen – manchmal auch schon ab Vorabend – den Zmittag für Vater vor, damit er sich dann gesund und ausgewogen stärken konnte. Doch irgendwann war es nicht mehr opportun, sich aus der eigenen Küche zu verpflegen – obwohl heutzutage die Mehrheit über Mittag nicht mehr nach Hause an den Mittagstisch fährt. Stattdessen pilgerte man zum Lieblingsitaliener oder zum neueröffneten Take-away um die Ecke. Höchstens wer es sich nicht leisten konnte, verzehrte heimlich sein mitgebrachtes Sandwich oder die Resten vom Vortag.

Und nun ist es plötzlich wieder chic, sich mit selbst zubereiteten Gerichten zu verköstigen. Schliesslich hat so mancher genug von den pampigen, kalorienreichen Sandwiches oder halb­frischen Salaten. Da greift man doch lieber zur Selbsthilfe. Damit kann man nicht nur Geld sparen, sondern auch Abfall vermeiden. Kein Wunder, boomen derzeit Kochbücher für die Verpflegung für unterwegs. Und es sind längst nicht nur Menschen mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten, die nun auf Selbstversorgung ­machen. Denn wer die To-go-Kost selbst zubereitet, weiss, was drin ist.

Vorbereitung ist die halbe Miete

«Das Leben ist zu kurz für schlechtes Essen in der Mittagspause» schreibt Andrea Martens in «Alles schön vorbereitet». In ihrem Kochbuch geht es darum, sich so zu organisieren, wie es früher in jedem Haushalt gang und gäbe war: einkaufen, verarbeiten und aufbewahren für den späteren Genuss. Nur hat das Thema heute auch einen schicken Namen: Meal Prep – Essen oder Mahlzeiten vorbereiten. Das ist nicht nur praktisch, sondern ermöglicht auch, sich mit ein bisschen Fantasie gut zu ernähren. Dabei ist gute Vorbereitung die halbe Miete.

Neu erfunden hat die deutsche Autorin die Küche nicht. Aber ihre Rezepte sind so praktisch, dass man sich fragt, wieso man nicht schon früher nach dem Prinzip von Meal Prep gekocht hat. So findet man in ihrem Buch Rezepte, die sich perfekt fürs Vorkochen eignen, wie etwa Gemüsesugo (ein absoluter Alleskönner, weil er nicht nur zu Pasta passt), aber auch Pesto, den sie in Eiswürfelschalen portionen­gerecht einfriert. Auch Suppen sind absolut praktisch und können in Weckgläsern vorbereitet und vor dem Genuss einfach aufgewärmt werden. Für den Sommer eignet sich geröstetes Gemüse, das entweder kalt genossen oder in eine Suppe oder Wraps gegeben wird. Letztere sind besonders praktisch, kann man sie doch nach Belieben füllen mit dem, was gerade im Kühlschrank vorhanden ist. Das geht übrigens auch mit Salatblättern oder Roastbeef.

Es scheint fast, als wäre die To-go-Küche das Schlagwort der Stunde. Dennoch erkennt Ernährungsberaterin Heidi Schaffer Wüst wenig Vorteile, sich täglich über die Gasse zu verpflegen. Die Gefahr sei, dass das Essen oft eher einseitig (grosse Energiedichte, wenig Gemüse) und vielfach schwer verdaulich sei. «Deshalb sollen die Gerichte nicht nur aus Kohlenhydraten oder Eiweiss bestehen, sondern auch mit einem grossen Gemüseanteil sein», erklärt die Fachfrau. Der Gemüseanteil reduziert die Energiedichte der Mahlzeit und hilft mit, das Leistungstief vom Nachmittag abzufedern. Eiweiss und Kohlenhydrate verhindern zudem ein «Hungerloch» gegen 16 Uhr. Noch wichtiger bei der Verpflegung über Mittag: Gönnen Sie sich dazu eine richtige Pause! Denn nicht nur das Was ist wichtig, sondern auch das Wie, findet Heidi Schaffer Wüst. Und das heisst: Alle Bildschirme ausschalten und die Aufmerksamkeit 20 Minuten lang auf das Essen richten. Geschmack, Konsistenz, Temperatur und Gewürze wahrnehmen; gründlich kauen und dabei spüren, wie die Hungergefühle verschwinden: Das ist die Sättigung, welche besagte 20 Minuten braucht, bis wir sie überhaupt wahrnehmen können.

Sushi mit Avocado, Muffins mit Landjäger

Auch die Basler Foodstylistin Claudia Schilling hat sich des Themas «To go» angenommen. In ihrem schön illustrierten Buch «Hin und weg» findet man einfache und schnelle Lunchboxrezepte, viele davon vegetarisch. Zum Zmittag gibt es bei ihr Sushi mit Quinoa und Avocado, vegetarisches Curry, Muffins mit Erbsen und Landjäger oder Meatballs. Aber auch mit Piadine lässt sich so einiges zubereiten oder auch mit Galetten, die mit Feigen oder Spinat gefüllt werden. Neben vielen Rezepten gibt Claudia Schilling auch Tipps und Anleitungen für eigene, alternative Lunch­boxen wie eine wiederverwendbare Sandwichtüte, alte Keksdosen oder einen Thermo-Lunchbag. Das kann dann auch mal ein simples Tuch sein, das als Lunch-Beutel dient. Es muss ja nicht zwingend eine Bento-Box sein.

Erst die Sauce, dann das Gemüse

Beliebt sind derzeit ohnehin Glasbehälter. Ihr Vorteil: Sie können gut transportiert werden und sondern keinen Geschmack an die Lebensmittel ab. Gut verschliessbare Schraubgläser sind zudem luftundurchlässig und so ein Garant für eine längere Haltbarkeit. Und vor allem geben sie optisch was her, wie die Kochbücher «Lunch im Glas» oder «Pause im Glas» zeigen.

Wichtig ist, dass man die Gläser richtig befüllt oder vielmehr einschichtet. Zuerst gibt man die Sauce oder das Dressing ins Glas. Dann kommen die Zutaten, die durch das Dressing oder die Sauce nicht zu stark durchweichen, wie etwa unempfindliches Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen, Radieschen, Karotten und Gurken. Dann erst schichtet man empfindlicheres Obst, Gemüse und Getreide wie Tomaten, Quinoa, Orangen, Avocado, Erdbeeren, Pilze ein. Zuoberst kommen Blattsalate wie Radicchio, Spinat oder Nüsslisalat, damit sie nicht zerdrückt werden.

Die Möglichkeiten sind vielfältig: Vom Kürbis-Linsen-Salat über den italienischen Couscoussalat mit Granatapfelkernen bis hin zu Kokos-Reis-Suppe mit Garnelen oder Pfirsich-Heidelbeer-Müsli. Da läuft einem schon beim Anblick das Wasser im Mund zusammen, und man muss sich nicht mehr fragen: Was esse ich heute bloss über Mittag?

Andrea Martens, Jo Kirchherr, Alles schön vorbereitet, AT-Verlag, 168 S., Fr. 29.90; Claudia Schilling, Hin und weg, AT-Verlag, 352 S., Fr. 39.90; Pause im Glas, Luisa Zeltner, Hoelker-Verlag, 104 S., Fr. 24.90; Lunch im Glas, Martina Kittler, GU-Verlag, 64 S., Fr. 12.90; Superfoods für unterwegs, Inga Pfannebecker, GU-Verlag, 64 S., Fr. 12.90.