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GENUSS: Der frische Kick aus dem Glas

Smoothies aus Früchten und Gemüse sind in der heissen Jahreszeit eine herrlich leichte Mahlzeit. Das saisonale Angebot lädt zudem zum Experimentieren ein – aber nicht uneingeschränkt.
Im Sommer bereichern frische und einheimische Beeren die Zutatenliste für Smoothies. Sie sind farbenfroh und gesund, falls man es nicht übertreibt und ein paar Regeln beachtet. (Bild: Getty)

Im Sommer bereichern frische und einheimische Beeren die Zutatenliste für Smoothies. Sie sind farbenfroh und gesund, falls man es nicht übertreibt und ein paar Regeln beachtet. (Bild: Getty)

Monika Neidhart

Früher erlebten wir vielleicht in den Ferien, wie an asiatischen oder südamerikanischen Saftbars frisch gemixte Früchtedrinks angepriesen wurden. Vor den Augen der Touristen wurden die exotischen Früchte mit allen essbaren Teilen püriert. Das hat sich herumgesprochen und immer breitere Kreise gezogen. Heute mixen auch wir Früchte und nennen sie Smoothies (abgeleitet vom amerikanischen Wort smooth = fein und crèmig).

Eine weitere Welle löste vor knapp 20 Jahren der grüne Smoothie aus, den die Russin Victoria Boutenko in den USA erfunden hat. Weil ihre Familie unter chronischen Krankheiten litt, suchte die Rohköstlerin nach alternativen Heilmitteln. Sie fand sie bei den Schimpansen, welche Bananen mit Blättern umwickeln, ehe sie sie verzehren. Entsprechend mixte Boutenko Bananen mit grünem Gemüse, das reich an Nahrungsfasern und Chlorophyll ist (Chlorophyll ist ein Farbstoff, dem entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften zugeschrieben werden). Ihre Familie wurde gesund. Der grüne Smoothie war geboren und mit ihm unzählige Varianten, etwa durch die Zugabe von Früchten.

Trotz Boom: Was ein Smoothie ist, ist im Lebensmittelgesetz nicht definiert. Im Handel werden denn auch unterschiedliche Qualitäten angeboten, oft mit hohem Saftanteil, zusätzlichem Zucker und Zusatzstoffen. Folgt man der Philosophie von Victoria Boutenko, werden für Smoothies alle essbaren Teile von Gemüse und Früchten püriert. Deshalb enthalten Smoothies – im Gegensatz zu Säften – praktisch noch alle Nahrungsfasern, Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe.

Stabmixer ist bald am Anschlag

Damit ein Smoothie seinem Namen gerecht wird und aus den Zutaten eine crèmige Konsistenz entsteht, braucht es eine leistungsstarke Haushaltsmaschine. Mit meinem Stabmixer reicht es gerade einmal für ein einfaches Fruchtpüree, zum Beispiel aus einer Banane, zwei weichen Birnen und einem Pack tiefgekühlter Beeren.

Die meisten Früchte und Gemüse kann aber der Stabmixer nicht fein genug mixen. Rüebli, mit der Bircherraffel vorgängig zerkleinert, gehen gerade noch. Auf andere Zutaten verzichte ich lieber. Ein Essgenuss wär es durch die Fasrigkeit sicher nicht.

Idealer ist ein Standmixer oder der leisere Slow Juicer (Entsafter), der die Zutaten presst. Nachteil hier: Nahrungsfasern bleiben teils im Pressrückstand. Weil alle Teile vom gewaschenen Obst und Gemüse, inklusiv essbarer Blätter und Schalen, verwendet werden, sollte man möglichst frische, gut gereifte und biologische Produkte der jeweiligen Saison verwenden. Wer den Smoothie gerne kühl trinkt, kann Eiswürfel oder gefrorene Fruchtstücke mitpürieren. Banane, Avocado oder eine Mango machen den Smoothie besonders crèmig. Nur schade, dass diese Früchte importiert werden müssen.

Dass Smoothies oft schnell getrunken und kaum gekaut werden, ist ein Negativpunkt. Das Sättigungsgefühl stellt sich durch die fehlende Kaubewegung weniger gut ein. Der Körper erhält zudem innerhalb von kürzester Zeit eine geballte Ladung Nährstoffe. Der Insulinspiegel steigt bei Smoothies mit hohem Fruchtanteil schnell an. Die Gefahr, dass das Verlangen nach mehr Süssem folgt, ist gross. Aus diesen Gründen empfiehlt die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) pro Tag nur einen Smoothie, am besten selbstgemacht. Ideal ist es, Smoothies frisch zubereitet zu geniessen. So sind alle luft- und lichtempfindlichen Nährstoffe noch vorhanden. Diabetiker und Personen mit Darmerkrankungen müssen die Verträglichkeit abklären.

Früchtesmoothies: Gute Schweizer Kombinationen

Wie bei einem Fruchtsalat lassen sich auch für Smoothies verschiedene Früchte nach den persönlichen Vorlieben mischen. Schweizer Früchte lassen sich untereinander gut kombinieren. Werden exotische Früchte dazugemixt, kann allenfalls ein Aroma vorherrschen, das man weniger kennt. Verwendet man Papaya, sollte man nicht zu viele Kerne mitpürieren. Sie machen den Smoothie zu scharf.

Jede Saisons bietet eine Fülle an Kombinationsmöglichkeiten und Abwechslung. Im Sommer sind es die verschiedenen Beeren, die herrliche und farbintensive Smoothies ergeben. Mit Zitronenmelisse oder Pfefferminzblättern erhalten sie zusätzlich eine erfrischende Note. Ein ganz anderes Aroma entsteht in der gleichen Jahreszeit aus entsteintem Obst wie Pfirsichen, gelben Pflaumen und Datteln.

Besonders geeignet sind sehr reife, fast überreife Früchte, da ihr Aroma besonders ausgeprägt ist. Braun gewordene Bananen können geschält und – wie andere Fruchtstücke – tiefgefroren werden. Später können sie direkt ins Mixglas gegeben werden. Da die Früchte bereits viel Fruchtzucker enthalten, sollte auf eine Zugabe von Zucker oder anderen Süssungsmitteln verzichtet werden. Ungeeignet sind rohe Holunderbeeren und rohe Quitten.

Grüne Smoothies: Behutsam steigern

Grüne Smoothies bestehen aus Gemüse, wenig Obst und Wasser. Dazu können noch geschmacksgebende Komponenten wie Gewürze kommen. Das Mischverhältnis richtet sich nach den Gewohnheiten. Je höher der Anteil an Gemüse wird, desto bitterer kann der Geschmack sein.

Für Einsteiger empfiehlt sich, mit gleichen Teilen an Gemüse und Früchten zu beginnen und erst später den Anteil an Gemüse zu erhöhen. Der Fruchtzucker hilft, dass grüne Smoothies auch Einsteigern schmecken. Äpfel passen fast immer dazu. Ideal ist die Zugabe eines Esslöffels hochwertigen Öls. So kann der Körper die fettlöslichen Vitamine optimal aufnehmen.

Beim Mixen sind der Fantasie kaum Grenzen gesetzt. Was in einem gemischten Salat gut schmeckt, passt auch in den Gemüsedrink. Damit es keinen Geschmackswirrwarr gibt, sollte man nicht mehr als vier bis fünf Zutaten verwenden. Nüsslisalat, Lattich oder ein anderer Blattsalat wie auch Salatgurke können problemlos beigemischt werden.

Aus geschmacklicher Sicht ist Vorsicht geboten bei Gemüse mit starkem Eigengeschmack (Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Kohl). Küchen- und Wildkräuter dosiert verwenden, da sie oft herb, bitter und geschmacksintensiv sind. Nur solche verwenden, die man kennt und weiss, dass sie unbedenklich sind (ein guter Ersatz ist Petersilie). Rhabarberblätter und alte Spinatblätter sollten wegen des hohen Gehalts an Oxalsäure nicht verwendet werden.

Fertige Smoothies: Zutatenliste lesen

Fertig zubereitete Smoothies sind eine bequeme Lösung für Eilige. Die SGE empfiehlt sie allerdings nur bedingt. Wichtig ist, vor dem Kauf die Zutatenliste zu studieren. Ein guter Smoothie soll mindestens aus 50 Prozent ganzen Früchten, Fruchtmark und/oder Fruchtpüree bestehen. Zusätzliche Zugaben von Zucker, Aromen und Konservierungsstoffen sollen gemieden werden. Einzelne Smoothies enthalten sogar mehr Zucker als Süssgetränke!

Im Handel angeboten werden zur Zeit auch «Detox-Smoothies» mit Aktivkohlezusatz. Sie sollen die «Entgiftung» des Körpers fördern und den Konsum von Alkohol, Nikotin oder Zucker ausgleichen. Allerdings wurde in Studien festgestellt, dass die Aktivkohle nicht nur Giftstoffe im Darm bindet, sondern auch die Wirkung von Medikamenten (u. a. auch der Anti-Baby-Pille) einschränken kann.

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