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Ratgeber

Abnehmen: Mehr Kalorien an Tagen mit Joggen?

Ich (51, w, 1,67 m, 63 kg) bin am Abnehmen. Anfänglich wog ich 66,5 kg, Ziel sind 60 kg. Ich achte auf die tägliche Kalorienzufuhr (1500 kcal) und treibe regelmässig Sport. Zwei Fragen: Darf ich an Tagen, an denen ich jogge, mehr Kalorien zu mir nehmen? Und welchen Kalorienbedarf habe ich, wenn das Zielgewicht erreicht ist?
Natascha Potoczna*
Adipositas-Spezialistin Dr. med. Natascha Potoczna.

Adipositas-Spezialistin Dr. med. Natascha Potoczna.

Vor ein paar Monaten habe ich an dieser Stelle eine ähnliche Frage einer Leserin beantwortet. Ich möchte Ihnen den gleichen grundsätzlichen Ratschlag geben wie ihr damals: Lassen Sie sich nicht von der Waage tyrannisieren. Mit einem Gewicht von 63 kg bei einer Körpergrösse von 1,67 m liegt ihr Body-Mass-Index (BMI) bei 22,6 – also im wunderbar grünen Bereich des Normalgewichts.

Solange Ihr BMI unter 30 liegt (das heisst unterhalb der Grenze zum schweren Übergewicht) und vorausgesetzt, dass kein medizinisches Problem vorliegt, das Sie zur Gewichtsabnahme zwingt, sollten Sie ganz grundsätzlich auf Diäten verzichten. Denn eine Diät, so gut gemeint sie auch sein mag, richtet langfristig mehr Schaden in Ihrem Körper an, als Ihnen lieb sein kann.

Sie sprechen im Begleitbrief das Problem Ihrer Frage gleich selbst an: Die veränderte Kalorienzufuhr bringt den Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht: Wer seinem Körper weniger Energie zuführt, als dieser benötigt, setzt einen gefährlichen Kreislauf in Gang. Deshalb auch die Regel, dass man den Grundumsatz, also die im Ruhezustand benötigte Energiemenge, nie unterschreiten sollte. Der Körper gleicht die gedrosselte Energiezufuhr nämlich sofort aus. Er passt seinen Energiebedarf nach unten an. Wenn Sie dann nach Ihrer Diät wieder zu Ihrem ursprünglichen Essverhalten zurückkehren, ist eine plötzliche Gewichtszunahme die Folge. Dieses Phänomen ist als «Jojo-Effekt» schon lange bekannt.

Raus aus dem Teufelskreis

Hinzu kommt, dass ein Kilo, welches mittels Diät verschwindet, im Schnitt zu einem Drittel aus Muskelmasse besteht. Nach der Diät legen die meisten Menschen aber nicht an Muskelmasse, sondern an Fettgewebe zu. Der Stoffwechsel gerät so langsam, aber sicher aus dem Gleichgewicht, und jede Diät wird auf Dauer mit ein paar zusätzlichen Kilos «belohnt». Ich rate Ihnen deshalb dringend dazu, diesen Teufelskreis nicht weiter zu befeuern.

Nun sagen Sie vielleicht: Ein BMI im Normalbereich ist ja schön und gut, aber mit ein paar Kilos weniger würde ich mich mit viel besser fühlen. Diesen Wunsch kann ich gut verstehen. Gleichwohl rate ich Ihnen, die Waage zu diesem Zweck möglichst ausser Acht zu lassen. Legen Sie den Fokus stattdessen auf die körperliche Fitness.

Geht es um die Figur und das körperliche Wohlbefinden – die ursprüngliche Motivation bei fast allen Diäten –, dann ist Muskelaufbau viel effektiver als Gewichtsverlust.

Oder einfacher gesagt: Ersetzen Sie Fett durch Muskeln, anstatt das Fett mittels Diät (vorübergehend) verschwinden zu lassen. Bei Frauen ab 50 Jahren kommt als positiver Faktor hinzu, dass ein regelmässiges Fitnesstraining dem mit der Menopause einhergehenden Muskelabbau entgegenwirkt und so auch der Osteoporose-Prophylaxe dient. Ich wünsche Ihnen viel Spass beim Sport und guten Genuss beim Essen und Trinken.

*Dr. med. Natascha Potoczna ist Adipositas-Spezialistin (Scope) am Stoffwechselzentrum der Hirslanden-Klinik St. Anna in Luzern: www.hirslanden.ch

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