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GESUNDHEIT: Ungewohnt müde Beine und Schmerzen nach Wettlauf

Ich (m, 29) gehe regelmässig joggen (zweimal pro Woche, jeweils rund 8 km). Kürzlich habe ich erstmals an einem 15-km-Volkslauf teilgenommen. In den Tagen danach fühlten sich meine Beine ungewohnt müde an, und ich hatte leichte Schmerzen in den Unterschenkeln. Was muss ich ändern? Was bringen Massagen?
Sarah Hummel
Intensive und ungewohnte Belastung können zu Verspannungen der Muskulatur führen. Mindern kann man das durch gezieltes Aufwärmen, richtige Regeneration und Ruhephasen, die man dem Körper gönnt. Massage kann bei all dem auch hilfreich sein. (Bild: Roger Grütter (Horw, 25. Oktober 2015))

Intensive und ungewohnte Belastung können zu Verspannungen der Muskulatur führen. Mindern kann man das durch gezieltes Aufwärmen, richtige Regeneration und Ruhephasen, die man dem Körper gönnt. Massage kann bei all dem auch hilfreich sein. (Bild: Roger Grütter (Horw, 25. Oktober 2015))

Bei sehr intensiver, für den Körper ungewohnter sportlicher Betätigung kann es vorkommen, dass durch die grosse Belastung Verspannungen in der Muskulatur auftreten.

Wichtig ist es, dass vor dem Joggen und ebenso vor einem zusätzlich auch mental belastenden Wettlauf die Muskulatur aufgewärmt wird. Durch die daraus resultierende bessere Durchblutung wird der Stoffwechsel ebenfalls verbessert. Es entsteht eine grössere Leistungsbereitschaft, und die Gefahr von Verletzungen wird reduziert.

Je intensiver die bevorstehende Belastung, umso länger und intensiver sollte das Aufwärmen sein. Auch die Wettkampfdistanz spielt eine wichtige Rolle. Bei eher kürzeren Distanzen wird der Lauf mit einem höheren Tempo angegangen. Dementsprechend ist auch ausgiebiges Aufwärmen wichtig. Genauso wichtig ist aber das Regenerieren danach.

Richtiges Dehnen

Während des Laufs wird zur grösseren Leistungsfähigkeit die Spannung der Muskulatur erhöht. Das Dehnen nach dem Lauf führt dazu, dass die Muskulatur sich wieder entspannen kann. Eine mögliche Dehnungsübung für die Wadenmuskulatur sieht wie folgt aus: Gehen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne, mit dem linken einen Schritt zurück. Das linke Bein bleibt gestreckt, und die Fersen sind am Boden. Sie sollten nun eine Spannung in der linken Wade spüren. Eine grössere Schrittstellung führt zu einer intensiveren Dehnung. Die Position zirka 30 Sekunden beibehalten, danach die Seite wechseln. Führen Sie das nicht nur nach dem Joggen, sondern generell mehrmals pro Tag aus.

Körper braucht Erholung

Nach körperlicher Belastung ist die Regeneration sehr wichtig. Gönnen Sie Ihrem Körper auch Pausen, damit er sich erholen kann. Wie viel Zeit er dafür braucht, ist sehr individuell.

Es ist auch möglich, dass sich die Muskeln aufgrund eines Magnesiummangels verspannen. Eine Zufuhr von Magnesium entspannt die Muskulatur und beugt Muskelkater vor.

Auch eine Sportmassage kann helfen. Sie ist eine Ergänzung zur klassischen Massage. Das Ziel ist eine individuelle, auf den Sportler abgestimmte Therapie. Unterschieden wird zwischen der Massage vor, während und nach dem Training bzw. dem Wettkampf.

Die Massage unmittelbar vor der Leistung fördert die Durchblutung und Vorbereitung von Muskulatur, Sehnen, Bändern, Haut. Hierbei kommen schnelle Grifftechniken zum Einsatz. Bei der Massage während der Leistung ist das Ziel, dass die beanspruchten Muskeln durch Streichungen und weiche Knetungen gelockert werden und neu zu beanspruchende Muskelgruppen mittels lockerer Griffe und Schüttelungen für den weiteren Wettkampf vorbereitet werden. In den Tagen nach dem Wettkampf dient Massage der Regeneration. Die Muskulatur wird gelockert, gedehnt und entspannt. Durch das Lösen der Verhärtungen wird der Stoffwechsel der Muskulatur verbessert und dadurch die Regeneration beschleunigt.

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