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Ratgeber

Ist Krafttraining mit Eigengewicht empfehlenswert?

Ich (m, 52) habe jetzt schon von mehreren Kollegen gehört, dass Krafttraining nur mit dem eigenen Körpergewicht sehr gut sei und auch vollauf genüge. Stimmt das wirklich? Was ist der Vorteil eines solchen Krafttrainings gegenüber dem Training an Fitnessgeräten? Können Sie gute Übungen empfehlen?
Irene Brechbühl*

Das Krafttraining mit Eigengewicht ist sehr empfehlenswert. Man kann die Übungen ohne spezielle Ausrüstung zu Hause oder draussen im Grünen jederzeit durchführen. Mit einfachen Bewegungen wie etwa einem Ausfallschritt wird die Muskulatur gestärkt. Viele Ideen und Inputs für ein Krafttraining mit Eigengewicht findet man zum Beispiel unter www.migros-impuls.ch.

Irene Brechbühl.

Irene Brechbühl.

Es gilt aber folgende Punkte zu beachten: Um die Trainingsintensität bei den einzelnen Übungen zu steigern, kann die Anzahl der Wiederholungen und die Durchführungs­geschwindigkeit (Dynamik) variiert werden. Je schneller und dynamischer beispielsweise ein Ausfallschritt gemacht wird, desto strenger wird die Bewegung. Gleichzeitig steigt aber auch die Schwierigkeit, die Übung korrekt zu absolvieren. Beim Ausfallschritt braucht es bei hohem Tempo mehr Kontrolle, um Hüften und Knie zu stabilisieren. Hier besteht gerade bei Anfängern die nicht zu unterschätzende Gefahr, dass sich Fehler einschleichen, die zu Verletzungen führen können. Beispielsweise zeigt ein Instruktor in einem Youtube-Video schnelle Burpees (Strecksprünge mit angehängter Liegestütze), die mehrere Übungen zu einer flüssigen Bewegung kombinieren. Wenn eine unerfahrene Person diese Burpees im selben Tempo macht wie auf diesem Video, kann sie dabei ins Hohlkreuz fallen. Dies kann unbemerkt schnell zu massiven Rückenschäden führen.

Langsam starten und Kontrolle durch Experten

Ich empfehle Anfängern, mit einfachen, langsamen Übungen zu beginnen. Geeignet ist unter anderem das sogenannte Brett (auf Ellenbogen gestützt, Körper gestreckt). Mit einfacheren Übungen kann man sich auch gut kontrollieren und korrigieren. Darüber hinaus ist es ratsam, die Einheiten zwischendurch unter Beaufsichtigung eines Fitnessexperten zu absolvieren. Im Fitnesscenter können einzelne Stunden mit einem Personaltrainer gebucht werden. Wie ein regelmässiger Check-up beim Arzt kann so sichergestellt werden, dass das Training korrekt und damit auch erfolgreich durchgeführt wird, ohne die Gefahr von möglichen Verletzungen.

Obwohl diese Form des Trainings empfehlenswert ist, muss man einschränkend sagen, dass nicht alle Muskeln mit dem Eigengewicht gut trainiert werden können. Das Körpergewicht kann je nach Übung zu hoch oder zu niedrig sein. Hier bieten Fitnessgeräte eine gute Unterstützung. Der allgemeine Vorteil: Der Muskelaufbau erfolgt gezielt, mit Hilfe von Zusatzgewicht, das je nach individuellem Bedürfnis eingesetzt werden kann. Dabei können die Übungen mit wenig oder viel Gewicht, aber immer langsam und kontrolliert (wenig Dynamik) durchgeführt werden. Die Verletzungsgefahr wird so minimiert. Auch im Fitnesscenter wird das Krafttraining an Geräten mit Eigengewichtsübungen kombiniert.

* Irene Brechbühl ist Leiterin Migros-Fitnesspark Allmend, Luzern,
www.migrosfitness.ch

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