Ratgeber
Weshalb kann ich abends häufig kaum einschlafen?
Seit Monaten habe ich (m, 77) Mühe, abends im Bett den Schlaf zu finden. Oft liege ich noch anderthalb Stunden wach und höre die Turmuhr schlagen, obwohl ich seit Geburt nahe der Kirche wohne. Was soll ich tun?
Ein- und Durchschlafstörungen kommen häufig vor. Im Rahmen von besonderen Lebensereignissen kennen fast alle solche sogenannten akuten Insomnie-Beschwerden. Meist verschwinden diese zeitnah nach einer «Normalisierung» der Lebensumstände wieder ganz von alleine. Halten Schlafstörungen aber länger als drei Monate an, sollte die Ursache ärztlich abgeklärt werden.
Dr. med. Sebastian Zaremba
Insbesondere im mittleren und höheren Lebensalter treten chronische Schlafstörungen vermehrt auf. Bis zu 50 Prozent der älteren Menschen klagen über gehäufte nächtliche Wachphasen oder – wie in Ihrem Fall – über langes Wachliegen am Abend. Auch hier können dauerhafte psychische Belastungen und Stress die Ursache sein. Dies führt häufig zu abendlichem Nachgrübeln. Wird neben der Einschlafstörung auch der Nachtschlaf als «nicht tief genug» oder wenig erholsam empfunden, verbirgt sich hinter der Einschlafstörung mehrheitlich eine Erkrankung des Schlafes selbst. Das führt dann meist auch zu einer erhöhten Schläfrigkeit am Tag und einer eingeschränkten körperlichen und psychischen Leistungsfähigkeit. In diesen Fällen können zum Beispiel unwillkürliche Bewegungen der Beine oder auch eine schlafbezogene Atmungsstörung das Einschlafen erschweren und im weiteren Verlauf der Nacht den Schlaf stören.
Die von Ihnen zusätzlich geschilderten Weckreaktionen und häufigen Toilettengänge in der Nacht könnten ein Hinweis hierauf sein. Eine solche Schlafstörung führt nicht nur zu Ein- und Durchschlafproblemen, sondern fördert auch die Entstehung von ernsten Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Herzrhythmusstörungen, Diabetes mellitus, Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall treten bei Schlafstörungen häufiger auf.
Grundsätzlich können Sie selber Ihren Schlaf durch ein paar Verhaltensmassnahmen zur Vermeidung von Ein- und Durchschlafstörungen verbessern. Ein wichtiger Punkt ist hier Regelmässigkeit. So sollten Sie nach Möglichkeit jeden Abend ungefähr um die gleiche Uhrzeit zu Bett gehen und um die gleiche Zeit aufstehen. Damit kann Ihr Körper schon kurz vor der Schlafenszeit «herunterfahren» und sich auf die Nacht vorbereiten.
Selber die passende Liegezeit finden
Der zweite wichtige Punkt ist die für Sie passende Liegezeit. Hierfür schätzen Sie zuerst die durchschnittliche subjektive Schlafzeit pro Nacht. In einem zweiten Schritt legen Sie die regelmässigen Liegezeiten für sich selbst so fest, dass die nächtliche Liegedauer der subjektiv geschätzten Schlafdauer entspricht. Ausserhalb dieses Zeitfensters sollten Sie sich nicht hinlegen oder schlafen – insbesondere auch nicht am Tage. Diese sogenannte Bettzeitrestriktion verstärkt den Tiefschlaf fördernden Schlafdruck.
Da Ihre Schlafstörungen schon länger anhalten und für Sie eine Belastung darstellen, empfiehlt es sich darüber hinaus, den Hausarzt aufzusuchen. Er kann gegebenenfalls eine schlafmedizinische Untersuchung in die Wege leiten, insbesondere, wenn zudem auch Begleiterkrankungen wie Bluthochdruck oder Diabetes mellitus bestehen sollten.
* Dr. med. Sebastian Zaremba, Facharzt für Neurologie und Somnologe, ist Leiter ambulante Schlafmedizin an der Seeklinik Brunnen SZ, www.seeklinik-brunnen.ch
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