Trotz Liegestützen setzen viele Speck an – manche haben wegen dem Homeoffice schon vier Kilo mehr auf den Rippen

Auch wenn sich alle fit halten wollen: Die tägliche Schrittzahl ist eingebrochen. Die Folgen des Zuhausebleibens sind ungesund.

Jörg Zittlau
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Fitness zu Hause braucht Disziplin und kompensiert den Arbeitsweg nur zum Teil. (Bild: Getty)

Fitness zu Hause braucht Disziplin und kompensiert den Arbeitsweg nur zum Teil. (Bild: Getty)

10000 Schritte soll man laut der Weltgesundheitsorganisation WHO täglich gehen. Ziemlich genauso viel hat Armin W. bisher pro Tag gemacht auf seinem Weg zum Bahnhof, vom Bahnhof zur Arbeit und am Abend zurück. Das zeigte die Fitnessuhr. «Nun sind es an manchen Tagen kaum mehr als 2000 Schritte», berichtet der Grafiker, der seit der Coronakrise von zu Hause aus arbeitet. Immerhin: Seine Ausfahrten mit dem Velo zeichnet die Uhr nicht auf und wären auch noch zu vermerken.

Armin W. ist keine Ausnahme, wie ein Blick nach Wien zeigt: Dort gibt es seit 2011 eine Smartphone-App, mit der die fussgängerischen Aktivitäten erfasst werden. Fast 2500 Menschen nutzen sie zumindest monatlich und fast 400 sogar täglich. In der Woche vor dem Beginn der Ausgangsbeschränkungen am 16. März erfasste sie total 50 Millionen Schritte, doch seitdem werden Woche für Woche nur noch 25 Millionen gezählt. Die Wiener verharren als Coach-Potatoes zu Hause.

Die gewöhnliche Bewegung im Alltag ist wichtig

Zwar sieht man mehr Jogger als sonst, aber Henner Hanssen vom Departement Sport, Bewegung und Gesundheit der Universität Basel sagt: «Das kompensiert wohl nicht den Bewegungsmangel, weil derzeit die üblichen Alltagsbewegungen fehlen.»

Die Ausgangsbeschränkungen haben Konsequenzen für die Volksgesundheit. So können bereits zwei Wochen körperliche Inaktivität zu einem deutlichen Rückgang an Muskelmasse führen. «Wie massiv das eintreten kann, weiss jeder, dem schon mal einen Arm oder ein Bein eingegipst wurde», sagt Hanssen.

Hinzu kommt, dass man sich ob der Einschränkungen häufiger etwas gönnen will und zu allem Übel der Kühlschrank nur ein paar Schritte entfernt ist. Manche berichten von plus vier Kilogram seit Beginn des Lockdowns. Das heisst: die Fettanteile des Körpers nehmen zu, was zu Organverfettungen, etwa an der Leber, führen kann.

Mehr Tote durch Herzinfarkt wegen dem Homeoffice?

Zu den weiteren Folgen des Bewegungsmangels gehört eine schlechtere Durchlüftung der Lungen, und nach einigen Wochen nimmt auch die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems ab – womit die coronabedingte Inaktivität endgültig zu einem Risikofaktor wird. Sportmediziner Rüdiger Reer von der Universität Hamburg warnt: «Das Homeoffice wird infolge reduzierter Bewegung ganz klar zu Todesfällen führen, wenn wir nicht gegensteuern.» Der Generalsekretär des Deutschen Sportärztebundes hält es sogar für möglich, dass in der Corona-Krise viele Menschen weniger am Virus als an einem Herzinfarkt infolge des Bewegungsmangels sterben könnten.

Gründe genug also, in der aktuellen Situation auf ein sportliches Gegengewicht zu achten. Dies kann auch mit wenig Aufwand in den heimischen Wänden geschehen. «Kraftübungen etwa kann man mit dem eigenen Körpergewicht ausführen», betont Hanssen. Dazu zählen die klassischen Kniebeugen für die Bein- und Gesässmuskulatur, der Arm- und Oberkörperbereich lässt sich mit Liegestützen trainieren, die man, wie der Baseler Sportmediziner betont, auch der individuellen Fitness anpassen kann: «Man kann sich zum Beispiel mit angewinkelten Knien statt mit den Füssen auf dem Boden abstützen, um die Belastung zu reduzieren.»

Immer wieder aufstehen ist wichtiger als Schwitzen

Wie überhaupt die Belastung nicht in Erschöpfung münden muss. «Es sind schon Effekte zu erzielen, wenn man nur etwas ins Schwitzen kommt», so Hanssen. «Man muss sich nicht verausgaben».

Eine australische Studie belegt sogar, dass man prinzipiell nicht einmal sportlich aktiv werden muss: Wer immer wieder Sitzunterbrechungen in seinen Alltag einstreut – beispielsweise beim Homeoffice sein Telefon, den Drucker und die Akten an Orten deponiert, für deren Erreichen man aufstehen muss – tut schon etwas für die Gesundheit. «Seine Zucker- und Blutfettwerte und auch sein Taillenumfang können dann ähnlich gut sein wie bei jemandem, der regelmässig Sport macht», berichtetet Studienleiterin Genevieve Healey von der University of Queensland.

Andererseits betont Hanssen, dass in der Sportmedizin das Dosis-Wirkung-Prinzip regiert. «Der Effekt auf den Körper ist schon umso grösser, je länger und intensiver der Trainingsreiz ist.» Und spätestens da kommen Joggen oder der flotte Spaziergang ins Spiel. Wohlgemerkt mit gebührendem Abstand zu anderen Joggern oder Spaziergängern. Wer lieber zu Hause bleibt: Fahrrad-Ergometer, Laufband oder die Rudermaschine für zu Hause sind gerade auch sehr beliebt.

Vitaminpräparate sind nicht nötig

Einen Vorteil haben Outdoor-Aktivitäten aber: Sie mobilisieren die Vitamin-D-Produktion, sodass man sich entsprechende Nahrungsergänzungen sparen kann. Zusätzliche Vitamine, Mineralien oder andere Biostoffe werden zwar derzeit angepriesen zur Unterstützung der Immunabwehr. «Doch die meisten Menschen brauchen keine Nahrungsergänzungsmittel», betont Ernährungsmediziner Martin Smollich vom Uni-Klinikum in Lübeck.

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