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Interview

Wie Sie die guten Vorsätze fürs neue Jahr wirklich umsetzen können

Weniger Stress, mehr Sport und mehr Zeit für die Familie: Der Verhaltenspsychologe und Gesundheitswissenschafter Frank Wieber sagt, wie wir unsere Vorsätze erfolgreich in die Tat umsetzen. Und warum Scheitern manchmal dazugehört.
Ursula Wegstein
«Emotionen sind wie ein Barometer», sagt der Psychologe Franz Wieber. (Bild: Thomas Hary)

«Emotionen sind wie ein Barometer», sagt der Psychologe Franz Wieber. (Bild: Thomas Hary)

Frank Wieber, hatten Sie sich für 2018 einen Vorsatz gefasst?

Ich wollte weniger Zeit mit dem Smartphone verbringen. Das war anfangs schwierig. Dann fand ich es hilfreich, einen festen Ort zu haben, an dem das Smartphone ausser Reichweite ist. Wenn ich abends nach Hause komme, lege ich es jetzt immer in eine Box, in der es dann bleibt.

Warum ist der Jahreswechsel ein guter Zeitpunkt für Vorsätze?

Der Jahreswechsel ist eine gute Gelegenheit, Gewohnheiten positiv zu verändern. Man hat in empirischen Studien über Suchanfragen im Internet festgestellt, dass Anfragen zum Thema Rauch-Stopp eher montagmorgens kommen, als freitagabends. Daran sieht man, dass die Willenskraft frisch ist, wenn etwas Neues beginnt. Dann traut man sich eher etwas zu.

Die Willenskraft ist wie ein Muskel, der im Laufe des Tages, der Woche oder im Laufe des Jahres ein Stück weit ermüdet.

Was sind die häufigsten Vorsätze?

Auf Platz eins der Hitliste der guten Vorsätze steht nach aktuellen Umfragen der Abbau von Stress, gefolgt von «mehr Zeit für Familie und Freunde», «mehr Bewegung», «mehr persönliche Zeit» und «gesündere Ernährung». Dass es sich dabei um wichtige Themen handelt, sieht man letztlich auch daran, welche Antworten Menschen auf dem Sterbebett auf die Frage geben, was sie in ihrem Leben rückblickend anders machen würden. Kaum jemand sagt, er hätte gern mehr gearbeitet. Meist kommt die Antwort, man hätte lieber mehr Zeit mit den Menschen verbracht, die einem wichtig sind. Also: Der Rückblick zum Jahreswechsel ist eine grosse Chance, für sich die richtigen Themen zu finden. Das heisst allerdings auch, dass man einiges an Gedanken investiert und der Neujahrsvorsatz nicht am 01.01. um 00.01 Uhr abgeschlossen ist.

Warum scheitern wir so oft innerhalb kürzester Zeit?

Sehr häufig scheitern wir an der Umsetzung. Wir nehmen uns gute Ziele vor, die Umsetzung passt aber nicht zu unserem Alltag. Oft sind wir zu optimistisch bezüglich unserer Willensstärke und unserer Ressourcen. Wir wissen zwar abstrakt, was gut für uns ist, wenn aber konkret das Stück Torte vor uns steht, erliegen wir der Verlockung, statt daran zu denken, uns gesund zu ernähren. Das ist eine Herausforderung für unsere willentliche Kontrolle. Oder wir fassen unsere Ziele zu wenig konkret. Bei einem Ziel wie «weniger Stress» kann ich nicht überprüfen, ob ich das geschafft habe. Da ist das Scheitern beinahe vorprogrammiert. Ich muss das herunterbrechen in konkrete und messbare Teilziele.

Was spielt sonst noch eine Rolle?

Relevant ist auch, aus welchem Grund ich etwas erreichen will. Mache ich etwas für mich, oder entsprechen meine Ziele eher den Erwartungen von anderen.

Wenn ich für Ruhm, Geld, Schönheit oder Ehre etwas anstrebe, wird mich das nicht glücklich machen.

Wenn mein Vorsatz mir hilft, meine Kompetenzen auszubauen, selbstbestimmter zu handeln oder meine sozialen Beziehungen zu verbessern, werde ich tatsächlich zufriedener oder glücklicher. Das sagt die Selbstbestimmungstheorie.

Welche Konsequenz sollte ich ziehen, wenn ich wieder einmal gescheitert bin?

Ich sollte mich fragen, woran das lag und versuchen, das beim nächsten Mal besser zu machen. Es ist normal, wenn es mehrere Anläufe braucht. Bei vielen Vorsätzen ist das Scheitern Teil des Prozesses. Bei jedem Versuch lerne ich etwas dazu: «Wo gelingt es mir?», «Was sind die Risikosituationen?». Ich kann mir nicht vornehmen, mit dem Rauchen aufzuhören, und denken, das klappt einfach so.

Immer ein Stück erfolgreicher zu scheitern, kann auch ein Teil des Zieles sein. So kann man sich herantasten.

Kann ich meine Willensstärke trainieren?

Generell ist Willensstärke trainierbar. Zwar kann man sich nicht aussuchen, was man möchte, also wollen, was man will. Man sollte aber in sich hineinhören, was man gerne macht und versuchen, den Rahmen dafür zu schaffen. Schwierig ist es, wenn ich mich überwinden muss zu etwas, das ich eigentlich nicht wirklich will. Das kann bei der Berufswahl sein, wenn zwar die äusseren Umstände stimmen, wie das Prestige oder die Bezahlung, mich aber die Tätigkeit an sich nicht interessiert. Sich ausmalen, wie es wäre, wenn man sein Ziel erreicht hat, kann sehr motivierend sein.

Frank Wieber: Die Herausforderung ist, die richtigen Ziele zu finden, die einen glücklicher machen. (Bild: Thomas Hary)

Frank Wieber: Die Herausforderung ist, die richtigen Ziele zu finden, die einen glücklicher machen. (Bild: Thomas Hary)

Wie kann ich meine Neujahrsvorsätze tatsächlich verwirklichen?

Als wirksam erwiesen hat sich die sogenannte Woop-Methode: Sie nehmen sich ein Ziel für das kommende Jahr, wie «mehr Sport machen» und malen sich in ihrer Fantasie aus, was die schönsten Ergebnisse wären, wenn sich der Wunsch erfüllt hat. Zum Beispiel, wie gut Sie sich nach einem Training fühlen. Wie sich Ihre Kondition verbessert. Und wie Sie beim Marathon durch das Ziel laufen.

Da darf man ruhig ein wenig schwelgen. Dadurch kann ich Energie in meinen Tank füllen.

Im nächsten Schritt muss ich mir überlegen, was mich daran hindert, mein Ziel zu erreichen. Und wie ich diese Hindernisse überwinden könnte. Dann brauche ich einen «Wenn-dann- Plan», wie ich reagiere, wenn ich in eine Situation komme, die mich an meiner Zielerreichung hindert.

Was könnte das sein, wenn ich mehr Sport machen möchte?

Ich könnte mir beispielsweise vornehmen: Wenn ich am Montag von der Arbeit nach Hause fahre, dann steige ich eine Station früher aus und gehe das letzte Stück zu Fuss. Oder ich könnte mir bequeme Schuhe mit zur Arbeit nehmen, oder mich zum Laufen verabreden. Dann habe ich schon eine Menge getan, um die Kluft zwischen den Absichten und dem Handeln zu überspringen. Das hilft auch, sich von unrealistischen Zielen zu verabschieden.

Wie gehe ich vor, wenn ich gerne mehr Zeit für meine Freunde hätte?

Wenn es mir nicht gelingt, regelmässig meine Freunde zu treffen, obwohl ich mir das immer vornehme, könnte ich überlegen, wann ein guter Zeitpunkt wäre. Hilfreich ist, bei einem Treffen gleich den nächsten Termin zu vereinbaren, auch wenn er weit in der Zukunft liegt. Bei der Auswahl kann man auch gleich berücksichtigen, welche Zeiten aus Erfahrung gut passen. Zum Beispiel, wenn man weiss, dass man am Ende der Arbeitswoche vielleicht eher das Bedürfnis nach Ruhe hat oder nicht mehr aus dem Haus gehen möchte. Dass man auch Treffen mit Freunden so förmlich planen muss, passt zwar oft nicht zum Selbstbild, aber wenn man das nicht so konkret einplant, wie die beruflichen Termine oder die Termine der Kinder, gibt es meist etwas, das dazwischenkommt.

Was könnte so ein kleiner Schritt in Richtung Stressvermeidung sein?

Um Stress zu vermeiden, könnte man Termine nicht unmittelbar hintereinander planen, sondern immer 15 Minuten Pause dazwischen. Dann ist Zeit, das Vorherige zu verarbeiten und sich auf das Nächste vorzubereiten. Ist der Stress doch da, hilft es als Sofortmassnahme, dreimal tief durchzuatmen.

Hängt es von meinem Selbstvertrauen ab, ob ich meine Ziele erreiche?

Wenn ich an mich glaube, bin ich ausdauernder und lasse mich durch Rückschläge nicht so schnell entmutigen. So bin ich letztlich erfolgreicher als jemand, der das nicht tut. Oft ist uns allerdings nicht bewusst, wie wir uns durch die Gestaltung unserer Umwelt selbst einen Schubs geben und dadurch die Wahrscheinlichkeit erhöhen können, unsere Ziele zu erreichen. Veränderungen meiner Umwelt erinnern mich wie ein digitaler Knoten im Taschentuch an ein bestimmtes Verhalten.

Könnten Sie dazu ein Beispiel machen?

Wenn ich mir vorgenommen habe, weniger Süsses zu essen, versuche ich, keine Süssigkeiten zu Hause zu haben. Oder: Ich habe sie an einem schwer zugänglichen Ort. Möchte ich dennoch etwas Süsses, nehme ich nicht gleich die ganze Schokolade mit in die Stube, sondern nur ein Stück. Dann stehen die Chancen gut, dass ich dem Verlangen nach mehr Schokolade widerstehe, das uns besonders in den ersten 25 Sekunden nach dem ersten Genuss überfällt. So habe ich gute Chancen, dass es bei einem Stück Schokolade bleibt und ich nicht mit einer ganzen Tafel Schokolade im Bauch und mit schlechtem Gewissen auf dem Sofa sitze.

Bin ich glücklicher, wenn ich ein Ziel erreicht habe?

Bin ich mit einem Ziel im Rückstand, schlägt sich dies oft in einer negativeren Stimmung nieder. Bin ich auf einem guten Weg, oder erreiche ich ein Ziel, ist dies mit positiveren Emotionen verbunden.

Die Emotionen sind also eine Art Barometer, die uns anzeigen, ob wir etwas tun sollten oder nicht.

Wenn ich meine Ziele erreiche, steigt auch mein Glauben an meine Planungs- und Tatkraft. Allerdings hängt das Glück auch wieder von der Art der Ziele ab. Während das Erreichen sozialer Ziele wie das ehrenamtliche Engagement im Verein mit hoher Wahrscheinlichkeit zum Glück beitragen, führt das Erreichen materieller Ziele, der Kauf des neusten Smartphones, oft nicht dazu, dass wir nachhaltig glücklicher sind.

Ist es aus Ihrer Sicht empfehlenswert, Vorsätze zu fassen?

Wenn wir uns Ziele setzen, ist es wahrscheinlicher, dass wir sie erreichen. Wenn wir planen, wann, wo und wie wir sie erreichen wollen, ist es noch wahrscheinlicher. Das muss nicht nur zum Jahreswechsel sein.

Die Herausforderung ist, die Ziele zu finden, die zu einem passen und einen letztlich auch glücklicher machen.

Man kann auch einen Vertrag mit sich selbst schliessen. Nicht empfehlenswert ist es hingegen, mit Bestrafungen zu arbeiten. Das zeigt exemplarisch eine Seite im Internet, wo Sie ihre Ziele definieren und Geld hin- terlegen können. Haben Sie Ihre Ziele nicht erreicht, geht Ihr Geld an eine Organisation, die Sie auf keinen Fall unterstützen möchten, wie beispielsweise die Waffenlobby. Es hat sich gezeigt, dass diese maximale Aversion nicht ausreichend ist, um das eigene Verhalten zu ändern.

Was mache ich, wenn mir kein guter Vorsatz einfällt?

Ich kann mich von Empfehlungen inspirieren lassen. Zum Beispiel von den Tipps im Infoblatt zur psychischen Gesundheit von Gesundheitsförderung Schweiz: Aktiv bleiben, Kontakt pflegen, sich bewusst entspannen, sich beteiligen, kreativ sein, Neues entdecken, über Probleme sprechen, sich Hilfe holen und annehmen, an sich glauben und zu sich stehen. Für physische Gesundheit helfen die Richtlinien der WHO, also mindestens dreimal die Woche 50 Minuten moderate Bewegung. Weiterhin sind ausreichend Schlaf und moderater Alkoholkonsum hilfreich. Ich kann mir auch überlegen, in welchen Situationen ich mehr «Nein» oder mehr «Ja» sagen möchte.

Soll man nur einen einzigen Vorsatz fassen? Oder besser gleich fünf?

Wenn das Ziel viele Änderungen meines Verhaltens erfordert, empfehle ich nur ein Ziel, vor allem, wenn es um stark eingeschliffene Gewohnheiten geht.

Hier braucht es viele Anstrengungen und Wiederholungen, um die neuen Verhaltensweisen zu automatisieren.

Ideal wäre es also, die ersten Verhaltensweisen zu Gewohnheiten werden zu lassen, bevor ich mir das Nächste vornehme. Manchmal passen aber die Ziele auch gut zusammen, und es lassen sich gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe schlagen: Wenn ich mit dem Rauchen aufhören will und mich mehr bewegen möchte, kann mein gutes Vorankommen beim Sport mich auch motivieren, weiterhin nicht zu rauchen. Es ist also immer gut, sich zu überlegen, was kann ich in der Situation als neue Verhaltensweise zeigen.

Zur Person

Frank Wieber (44) ist Gesundheitswissenschafter und Verhaltenspsychologe. Sein Forschungsschwerpunkt ist die
Verhaltensänderung in den Bereichen Gesundheitsförderung und Prävention.
Mit dem Thema «Motivation» hat sich der Gesundheitswissenschaftler intensiv beschäftigt. Frank Wieber verfügt ferner über Spezialkenntnisse über die mentalen Gesundheit von Kindern und Jugendlichen, insbesondere im Bereich Aufmerksamkeits-Defizit-Hyperaktivitäts-Störung (ADHS).
Frank Wieber studierte Psychologie an der Friedrich-Schiller-Universität Jena, der Univérsité in Louvrain-la-Neuve sowie an den Universitäten Canterbury und New York. An der Friedrich-Schiller-Universität Jena promovierte er zur Wirksamkeit und zu den Nebenwirkungen von konkreten Handlungsplänen. In seiner Habilitation an der Universität Konstanz befasste er sich mit der Frage, wie es Personen und Gruppen gelingen kann, ihre Absichten in herausfordernden sozialen Zusammenhängen erfolgreich in die Tat umzusetzen.
Frank Wieber forscht und lehrt als Professor für Public Health und Gesundheitsförderung mit Schwerpunkt Digitale Gesundheits-Verhaltensänderung am Institut für Gesundheitswissenschaften an der Zürcher Hochschule für angewandte Wissenschaften in Winterthur (ZHAW). An der Universität Konstanz lehrt er als Privatdozent im Fachbereich Psychologie. Frank Wieber ist verheiratet und Vater zweier Kinder. (uw)

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