FITNESS: Beim Stählen des Körpers nachhelfen?

Der Körperkult wird gerne exzessiv betrieben. Ein muskulöser Body muss her. Bringt das Krafttraining zu wenig, wird mit Protein und Kreatin nachgeholfen und optimiert. Fragt sich nur, ob das effektiv etwas bringt. Ein Fachmann hat die Antworten.

Hans Graberhans Graber
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Um Muskeln vorzeigen zu können, muss man körperlich etwas tun. Ohne richtiges Training helfen Ergänzungsmittel nichts. (Bild: Getty)

Um Muskeln vorzeigen zu können, muss man körperlich etwas tun. Ohne richtiges Training helfen Ergänzungsmittel nichts. (Bild: Getty)

In einem Interview mit der «Zentralschweiz am Sonntag» (29. Juni) hat der sogenannte Fitness-Guru Werner Kieser mit einer Reihe von pointierten Aussagen aufhorchen lassen. Dass er als Besitzer einer Kette von Krafttrainingsstudios kein gutes Haar am Joggen («wir sind keine Lauftiere») lässt, ist aus seiner Warte nachvollziehbar, obwohl das Ausdauersportler sicher anders sehen. Doch auch in seinem angestammten Kraftsportbereich sorgt Werner Kieser für Diskussionen: Zum einen sei er vom einst «radikalen Gegner» zum Befürworter der Zufuhr leistungssteigernder Substanzen wie Protein und Kreatin geworden, speziell bei Menschen ab 40, weil dann der biologisch bedingte Kredit aufgebraucht sei. Zum anderen, so Kieser, würden 12 Minuten Krafttraining pro Woche genügen.

Was ist da dran? Stimmt das wirklich in dieser Absolutheit? Wir fragten Samuel Mettler, Dozent Sporternährung an der ETH Zürich.

Was sind Proteine und Kreatine? Was bewirken sie?

  • Protein, umgangssprachlich auch einfach als «Eiweiss» bezeichnet, ist Bestandteil der Muskelmasse und notwendig für den Muskelaufbau. Grundsätzlich kann über die normale Ernährung genügend Protein aufgenommen werden. Zusätzliche Proteine, etwa durch Protein-Shakes, können teilweise den Muskelaufbau optimieren, vor allem, wenn sie zeitlich optimal mit dem Trainingsreiz kombiniert werden.

  • Kreatin kommt natürlicherweise im Muskel vor und wird vom Körper selber gebildet. Kreatin spielt eine Rolle im Energiestoffwechsel der Muskelzelle und hat zwei Wirkungen: Einerseits kann es hochintensive, sich wiederholende Belastungen leistungsmässig unterstützen, etwa repetitive Sprints oder Kraftübungen. Zweitens kann ein erhöhter Kreatingehalt im Muskel den Muskelaufbau unterstützen.

Kreatin ist in Lebensmitteln enthalten, vor allem im Fleisch, was neben der Eigenproduktion der Körpers eine zusätzliche natürliche Kreatinquelle darstellt. Fleischesser haben grundsätzlich höhere Kreatinwerte im Muskel als Vegetarier. Neben der Kreatinzufuhr über Fleisch kann Kreatin auch durch Pulver oder Kapseln supplementiert werden. Dies führt zu einer Erhöhung der Muskelkreatinwerte.

Ist es so, dass ab 40 Jahren der natürliche Speicher an Protein und Kreatin aufgebraucht ist?

Mit zunehmendem Alter nimmt die Protein-Synthese im Muskel und damit das Muskelaufbaupotenzial allmählich ab. Es ist aber keinesfalls so, dass sich dies ab einem gewissen Alter schlagartig ändert. Die Veränderung ist vielmehr ein kontinuierlicher Prozess, vom jungen Erwachsenen bis ins hohe Alter. Mit regelmässigem Training kann die Muskelmasse bis ins Alter relativ gut erhalten werden, und auch alte Leute können ihre Muskulatur noch stärken. Das Muskelaufbau-Potenzial ist zwar reduziert, aber keinesfalls nicht mehr vorhanden.

Ist die zusätzliche Einnahme von Kreatin und Protein auch für den Freizeitsportler sinnvoll?

Mit Protein-Supplementen kann insbesondere der gezielte Einsatz von Protein zusammen mit dem Trainingsreiz einfach optimiert werden. Kreatin andererseits kann den Muskelaufbau unterstützen. Das machen sich vor allem Kraftsportler und Bodybuilder zunutze. Grundsätzlich kann zwar auch der Freizeitsportler den Nutzen des Trainings etwas optimieren, wobei ganz klar gesagt werden muss: Das Wichtigste ist der Trainingsreiz. Wer nicht richtig und nicht genug trainiert, wird auch von den Supplementen nicht viel profitieren. Richtiges Training heisst, dass es dem eigenen Trainingszustand angemessen ist. Man kann es auf allen Stufen sowohl übertreiben, wie auch zu locker nehmen. Das richtige Mass an Belastung und Erholung ist entscheidend. Ausserdem ist gerade beim Krafttraining die richtige Technik und Instruktion wichtig, damit keine Fehlbelastungen gemacht werden. Das ist auf allen Leistungsstufen wichtig.

Reichen 12 Minuten Krafttraining pro Woche tatsächlich?

12 Minuten finde ich bescheiden. Ein Krafttrainingsreiz kann zwar effektiv in kurzer Zeit gesetzt werden. Ich erachte aber ein allgemeines Aufwärmen, das dann alleine schon 5 bis 10 Minuten dauern sollte, als sinnvoll. Dadurch werden unter anderem der Bewegungsapparat auf eine Belastung vorbereitet und die Muskeln besser durchblutet. Das Aufwärmen dient zudem der Verletzungsprophylaxe. Sicher sind 12 Minuten Training besser als nichts, aber ein wirklich wirkungsvolles Training ist für mich in dieser Zeit kaum durchführbar, und für ein Training, das 12 Minuten dauert, ist definitiv kein Protein und kein Kreatin notwendig oder irgendwie sinnvoll.

Bringt Krafttraining im Alter noch etwas?

Krafttraining im Alter zur Erhaltung der Mobilität und der Selbstständigkeit oder der Lebensqualität ist ein Gebiet mit viel Potenzial. Wichtig ist aber, dass dabei richtig und sinnvoll trainiert wird. Gerade bei alten Personen kann zusätzliches Protein den biologisch reduzierten Muskelaufbau unterstützen und kompensieren helfen. Proteinsupplemente (und eventuell Kreatin) können also auch für ältere Leute durchaus positive Effekte haben.

Wenn man Protein/Kreatin nimmt: Worauf muss man achten? Ist das gefahrlos?

  • Protein: Etwas zu viel schadet wohl kaum. Wer es aber deutlich übertreibt, belastet den Stoffwechsel, da überschüssiges Protein abgebaut und die Abbauprodukte ausgeschieden werden müssen. Über den Tag reicht eine Proteinmenge von rund 1,5 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht absolut aus, um eine optimale Proteinversorgung zu gewährleisten, selbst im Spitzensport. Dabei spielt aber das Timing auch eine Rolle: Der Muskelaufbau kann optimal unterstützt werden, wenn kombiniert mit dem Trainingsreiz – zum Beispiel direkt nach Training –, auch Protein aufgenommen wird. Ob als normale Nahrung oder in Form eines Proteinriegels oder -shakes ist kaum relevant, wobei Supplemente den Vorteil haben, dass sie gut transportierbar sind und überall einfach und verträglich konsumiert werden können. Wichtig aber: Mehr ist nicht gleich mehr, denn der Körper kann nicht beliebig viel Protein verwerten. Den maximalen Effekt erzielt man mit einer Proteindosis von 20 bis 25 Gramm. Shakes mit 50 g Protein sind nicht sinnvoll.

  • Kreatin: Wenn schon, dann sinnvoll. Mit rund 3 g Kreatin pro Tag wird nach rund 4 Wochen ein Maximalwert im Muskel erreicht. Wer schneller «aufladen» möchte, kann bis zu 20 g pro Tag (aufgeteilt auf mindestens 4 Portionen) einnehmen. Damit wird der Maximalwert innert 5 bis 7 Tagen erreicht. Der Wert wird aber nicht höher als beim langsamen «Laden». Anschliessend kann mit 2 bis 3 g Kreatin (je nach Körpergewicht) die «Ladung» erhalten werden, so lange man möchte. Mehr bringt nicht mehr. Grundsätzlich wird empfohlen, alle paar Monate Absetzphasen von 4 bis 8 Wochen einzufügen. Obwohl wissenschaftlich nicht belegt, sind mögliche negative Punkte in der Praxis etwa ein erhöhter Muskeltonus mit entsprechenden problematischen Auswirkungen auf die Sehnenoder je nach individuellen Voraussetzungen ein (zu) starker Gewichtszuwachs. Letzteres ist vor allem in Sportarten zu beachten, in denen das Körpergewicht funktionell bewegt werden muss (zum Beispiel Läufer, Springer, Spieler).

Sind Protein und Kreatin im Ausdauersport von Nutzen?

Nein, im Ausdauerbereich sind Protein- und Kreatinsupplemente grundsätzlich nicht sinnvoll, wobei Protein teilweise in der Regeneration positive Effekte haben kann.

Worauf muss man beim Kauf achten?

Wichtig bei allen Supplementen ist, dass nicht irgendwelche Produkte im Internet bestellt werden, da Supplemente häufig verunreinigt sind und damit die Gesundheit gefährden können. Wir empfehlen, die grossen Marken in der Schweiz zu kaufen, die im normalen Sportfachhandel erhältlich sind. Von «Supplementshops» wird dringend abgeraten.

Kann man auf natürlichem Weg zu mehr Protein und Kreatin kommen?

Protein kann man einfach durch eiweissreiche Nahrung zu sich nehmen, der Effekt auf den Muskel ist derselbe. Kreatin kommt wie erwähnt nur im Fleisch in relevanten Mengen vor (4 bis 5 Gramm pro Kilo). Wer regelmässig Fleisch isst, konsumiert also etwas Kreatin. Um eine maximale Kreatinladung zu erzielen, müssten jedoch regelmässig sehr hohe Fleischmengen (zirka 500 Gramm pro Tag) konsumiert werden.

Hinweis

Dr. Samuel Mettler ist Dozent für Sporternährung an der ETH Zürich. Zuvor war der ehemalige 400-Meter-Hürdenläufer Ernährungswissenschafter an der Eidgenössischen Hochschule für Sport in Magglingen (EHSM) tätig.