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LAUFSPORT: Jetzt werden die Laufschuhe geschnürt: So starten Sie fit in den Frühling

Für den Einstieg in den Laufsport ist es nie zu spät. Wer regelmässig läuft, steigert das körperliche und seelische Wohlbefinden. Der ehemalige Weltklasseläufer Markus Ryffel (62) gibt nützliche Tipps.
Mit dem Rotseelauf in Ebikon (Bild) startet morgen Samstag die Saison der Strassenläufe. Das nächste Highlight ist der Luzerner Stadtlauf, der Ende April (29.) auf dem Programm steht. (Bild: Pius Amrein (Ebikon, 12. April 2014))

Mit dem Rotseelauf in Ebikon (Bild) startet morgen Samstag die Saison der Strassenläufe. Das nächste Highlight ist der Luzerner Stadtlauf, der Ende April (29.) auf dem Programm steht. (Bild: Pius Amrein (Ebikon, 12. April 2014))

Caroline Doka

sport@luzernerzeitung.ch

Die Tage werden länger, Frühling liegt in der Luft. Bis die Natur vollends erblüht, bleibt genügend Zeit, sich als Läufer in aller Ruhe vorzubereiten. Schwierig? Keinesfalls, denn Laufen ist die einfachste Sache der Welt. Laufschuhe anziehen und ab in die Natur. Das Stadion Natur hat rund um die Uhr geöffnet, der Eintritt ist frei.

Die Gründe, warum Menschen laufen, sind zahlreich. Viele sehen im Laufen den Gesundheitsgewinn, andere möchten vom Alltag abschalten oder der Frühlingsmüdigkeit vorbeugen. Wieder andere laufen, weil sie sich bei Laufwettbewerben gerne mit anderen messen und so die eigenen Grenzen ausloten. Und wieder andere möchten das körperliche und seelische Wohlbefinden nach dem Laufen nicht mehr missen. Laufen ist gesund und macht Spass. Kein Wunder, ist es weltweit die Nummer eins im Gesundheitssport.

Regelmässiges Lauftraining stärkt Kraft und Ausdauer sowie Herzkreislauf- und Immunsystem, senkt Blutdruck und Ruhepuls, regt die Durchblutung an und tut der Psyche gut. Wer regelmässig läuft, steigert das körperliche und seelische Wohlbefinden. Für den Einstieg in den Laufsport ist es nie zu spät, vorausgesetzt, man ist gesund. «Einsteiger fahren am besten mit einem Mix aus Joggen und Marschieren», sagt Lauflegende Markus Ryffel (62). «Zum Starten 2 Minuten joggen, 2 Minuten marschieren. Sobald das problemlos funktioniert, den Jogging­anteil steigern, den Anteil Marschieren reduzieren. Schon bald kann man eine halbe Stunde am Stück joggen. Wichtig ist, dass man sich während des Laufens wohlfühlt und sich, ohne zu keuchen, unterhalten kann. Vor einem Trainingstag sollte immer ein Ruhetag liegen.»

Nicht nur die Ausdauer trainieren

Markus Ryffel kennt die Trainingsgeheimnisse, die beim Laufen zum Erfolg führen. Der Olympiazweite von 1984 über 5000 Meter hält noch heute den Schweizer Rekord über diese Distanz. Damals schon hat er neben Kraft und Ausdauer konsequent auch Koordination trainiert. Ob er ein Turnfest bestreiten wolle, fragte die nationale Konkurrenz etwas ironisch. Ryffel war dann ­sinnigerweise der Einzige, der die Olympiaqualifikation schaffte. Und so empfiehlt er auch Hobbyläufern, einen Viertel der Trainingszeit in Kraft, Beweglichkeit und Koordination zu investieren. «Man kann beispielsweise bestens beim Zähneputzen den Einbeinstand üben», schlägt Ryffel vor.

Um die vorhin erwähnten positiven Effekte zu erzielen, empfiehlt Markus Ryffel drei Trainings pro Woche: jeweils 40 Minuten Joggen und 20 Minuten Kraft, Koordination und Beweglichkeit. Kann jemand bereits 5 km am Stück joggen und möchte für einen 10-km-Lauf im Sommer oder einen Halbmarathon im Herbst trainieren, sei ein gezieltes Training sinnvoll, sagt Ryffel. «Die meisten Athleten, die sich ein höheres Ziel stecken, begehen den Fehler, dass sie einfach im Training die Intensität erhöhen.» Ryffel empfiehlt ein Drei-Stufen-Programm: In einem ersten Schritt gelte es, die Trainingshäufigkeit auf wöchentlich vier Trainings zu erhöhen.

Nach anderthalb Monaten solle man in einem zweiten Schritt die Trainingsstrecken verlängern und auch mal 90 Minuten oder 2 Stunden am Stück laufen. «Als letzten Schritt kann man – nach wieder anderthalb Monaten – nun noch die Intensität erhöhen, aber auch hier nur in zwei von vier wöchentlichen Lauftrainings.» Trainingsplattformen wie runningcoach.me von Viktor Röthlin, dem ehemaligen Schweizer Langstreckenläufer Christian Belz und Markus Ryffel sind dabei nützliche Trainingsbegleiter.

Ob Anfänger oder Fortgeschrittene, ein wichtiger Faktor ist die Erholung: In der Ruhe liegt die Kraft. Zu einem ausgewogenen Training gehören darum auch trainingsfreie Tage, Regenerationstraining und genügend Schlaf. «Anders gesagt: Eine stabile Gesundheit lässt sich nur aus dem ständigen Wechsel von Belastung und Regeneration, von Aktivität und Schonung schöpfen», erklärt der Experte. «Nur wer genügend regeneriert, kann langfristig seine Leistungsfähigkeit verbessern und einen positiven Trainingseffekt erwarten.»

Doch was, wenn trotzdem der Muskelkater zuschlägt? «Das kann im Frühling tatsächlich passieren», schmunzelt Ryffel und empfiehlt Wechselbäder und Sauna zur Linderung, ausserdem Velofahren, Aquafit oder Schwimmen statt Joggen. «Ein leichtes Bewegungstraining ist wichtig. Wenn die Muskulatur sich erwärmt, lässt der Schmerz nach. Leichte Dehnübungen runden das Massnahmenpaket ab.»

Ausgewogene und gesunde Ernährung

Ist Laufen wirklich die einfachste Sache der Welt? Ryffel widerspricht: «Laufen ist keine primitive Angelegenheit. Wer beschwerdefrei laufen will, braucht eine ökonomische Lauftechnik.» Diese kann man sich in Laufkursen oder -seminaren erarbeiten. Bleibt noch der Faktor Ernährung. Um als Sportler gesund- und leistungsfähig zu bleiben, ist eine ausgewogene, gesunde Ernährung wichtig, wie man sie von der klassischen Lebensmittelpyramide der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung kennt. Auch jetzt, im Frühling, sollten viel frisches Gemüse und Früchte selbstverständliche Bestandteile der Ernährung sein. Bei einem Sportpensum ab einer Stunde pro Tag braucht der Körper ausreichend sportgerechte Flüssigkeit (2,5 bis 3 Liter), sodass er in Fahrt kommt.

Nun trainiert und ruht man richtig, isst gesund – doch plötzlich ist die Trainingseuphorie verflogen. Wie bleibt man dran? Motivationshilfen gibt es viele. Es kann schon reichen, das Training fix im Alltag einzuplanen. Oder man gibt dem Lauftraining eine Verbindlichkeit, indem man sich mit einem Laufpartner verabredet oder sich einer Laufgruppe anschliesst. Manchen hilft ein neuer Laufschuh aus dem Motivationsloch oder eine Lauf-App wie connect.garmin.com mit interessanten Angaben zu den eigenen Trainingseinheiten.

Trainingslektionen mit geografischen Zielen

Vielleicht setzt man sich anstelle einer Trainingslektion ein geografisches Ziel, möchte den schönen Trail am Waldrand laufen, schauen, ob am Bach die Schlüsselblumen blühen oder im Waldweiher die Frösche quaken. Oder man schaut sich die Strecke des Laufes an, den man im Sommer oder Herbst bestreiten will; es ist durchaus sinnvoll, wenn man die Wettkampfstrecke bereits kennt. Eine Motivationsflaute ist meist nach ein-, zweimal überwunden und bereits nach dem Training vergessen, dann stellt sich in der Regel körperliches und psychisches Wohlgefühl ein.

Wenn die Anfangsphase geschafft ist, ist man schon über dem Berg. Wer regelmässig läuft, dem wird das Laufen zum Bedürfnis, der möchte es nicht mehr missen – wie Markus Ryffel, für den Laufen auch mit 62 Jahren noch Lebenselixier ist. «Es gibt kaum etwas Schöneres, als jetzt im Frühling mit den ersten warmen Tagen die Laufschuhe anzuziehen und loszujoggen. Laufen ist für mich ­jedes Mal eine erfrischende Sauerstoffdusche, die Körper und Geist anregt – und ich freue mich dann auch auf den kulinarischen Genuss, den ich mir durch die Bewegung verdient habe.»

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