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Männer, bremst euch!
Weshalb Frauen einen Marathon vernünftiger angehen

Die goldene Marathonregel heisst: Wer den persönlichen Rekord schaffen will, läuft den ersten Teil langsamer als den zweiten. Gerade Männer schaffen das selten, zeigt unsere exklusive Auswertung von Marathon-Laufzeiten. Das wird morgen nicht anders sein, wenn in Zürich und London zu Marathons gestartet wird.
Ralf Streule
Gemach! Jeder neunte dieser Läufer vom Zürich Marathon 2018 dürfte das Rennen zu schnell angegangen sein. (Bild: Walter Bieri/Keystone)

Gemach! Jeder neunte dieser Läufer vom Zürich Marathon 2018 dürfte das Rennen zu schnell angegangen sein. (Bild: Walter Bieri/Keystone)

Auch diesmal werden sie wieder mit Tunnelblick im Startgelände stehen. Sie werden nervös hüpfen, die Beine schütteln. Und wenn der Startschuss fällt, werden einige von ihnen lospreschen wie wilde Pferde. In Zürich wird das so sein, wo am Sonntag rund 2500 Teilnehmer an den Start gehen. Und auch in London, wo die internationale Marathonsaison mit 40 000 Läuferinnen und Läufern lanciert wird.

Über 90 Prozent schöpfen ihr Potenzial nicht aus

Einige Laufstunden später werden neun von zehn Breitensportlern einsehen müssen: Das Starttempo war zu hoch. Unsere Auswertung der Laufzeiten am Zürich Marathon und am New York Marathon der vergangenen Jahre zeigt, das 93 Prozent aller Teilnehmer ihr Potenzial nicht ausschöpfen, weil sie den Lauf zu schnell angehen und im zweiten Teil langsamer werden. In der Grafik, die wir auf den Zürich Marathon 2018 beschränken, zeigt sich: Vor allem die Breitensportler leiden unter dem Problem, zu schnell zu starten. Und tendenziell tun sich Männer schwerer, sich zu bremsen.

Röthlin: «Eine einfache Frage der Energie»

Dabei dürfte fast jeder Läufer schon einmal von der goldenen Marathonregel gehört haben. Sie heisst:

Gehe das Rennen so an, dass du den zweiten Teil gleich schnell oder gar etwas schneller laufen kannst als den ersten Teil, und du holst am meisten aus dir heraus.

Diesen Effekt haben etliche Studien bewiesen. Und er ist an der Spitze besonders anschaulich: Als Eliud Kipchoge im vergangenen Herbst in Berlin Weltrekord lief, schaffte er den ersten Teil in 1:01:06, den zweiten Teil in 1:00:33. Ebenso war es bei den vorherigen Weltrekorden – und auch bei jenem, heute noch gültigen, von Paula Radcliffe 2003.

Viktor Röthlin (Bild: Mareycke Frehner)

Viktor Röthlin (Bild: Mareycke Frehner)

Ähnlich war es beim Schweizer Topläufer Viktor Röthlin, der 2014 zurücktrat. Oft machte er in Schlussphasen der Rennen den Unterschied. Er, der heute als Laufcoach und im Einkauf einer grossen Schweizer Sportkette arbeitet, erklärt, weshalb es sich nie lohnt, auf den ersten Kilometern Zeit herausholen zu wollen. «Es ist eine einfache Energiefrage.» Bei zu hohem Tempo ist das Glykogen, der Kohlenhydratspeicher, nach 90 Minuten völlig aufgebraucht. Danach wird gänzlich auf die Fettverbrennung umgestellt – und diese ist weniger effizient. Wer zu Beginn in einem tieferen Bereich läuft, zehrt länger vom Glykogen und kann das Tempo länger aufrecht halten oder gar steigern.

Röthlins Tipps

Nun sind es vor allem Breitensportler, die diese Regel nicht einhalten können. Sie können schlechter einschätzen als die Profis, was ennet der 30-km-Marke auf sie wartet. Viele wissen nicht, was passiert, wenn der Glykogenspeicher leer ist. Röthlin sagt dazu:

«Man kann es den Läufern 1000 Mal erklären, sie halten sich nicht daran. In der Euphorie am Start, nach einer langen Trainingsphase, ist es extrem schwierig, sich zurückzuhalten.»

Sein Tipp an seine Läufergruppen sei, den Lauf in Sachen Intensität in dreizuteilen und sich im ersten Teil zurückzuhalten. Oder sich strikt an ein vorher bestimmtes Anfangstempo zu halten. «Und nicht an einen gewissen Puls – der verhält sich in der Aufregung ohnehin anders als sonst.»

Oft nehmen Marathon-Debutanten ihre 10-km- oder Halbmarathonzeiten als Richtwert. Umrechnungstabellen zeigen, wie schnell sie einen Marathon laufen könnten. Röthlin: «Es gibt viele gute Umrechnungstabellen. Wer aber im Training keine langen Läufe absolviert hat, dem bringen diese Angaben nichts.»

Kreienbühls Tipps

Der Schweizer Marathonläufer Christian Kreienbühl hat in seinem Blog folgende süffisante Grundregel für vier Marathonabschnitte aufgestellt: «0 bis 10 km: geniessen. Kontrolle: Man muss singen können. – 10 km bis Halbmarathon: rollen. Kontrolle: Man muss sprechen können. – Halbmarathon bis 30 km: konzentrieren. Kontrolle: Man muss das Gefühl haben, noch ein bisschen schneller laufen zu können. – 30 km bis Ziel: würgen. Kontrolle: Nicht nötig, nicht möglich.»

Frauen gehen strategischer mit ihren Kräften um - der Evolution sei Dank

Der Effekt, dass Frauen besser einteilen als Männer, ist wissenschaftlich untersucht. Der dänische Läufer Jens Jakob Anderson hat 1,8 Millionen Resultate aus gut 100 Läufen ausgewertet. Sein Fazit: Männer verlangsamen ihre Pace im zweiten Teil um rund 20 Prozent stärker als Frauen. Röthlin sagt dazu: «Eine Frau, die einen Marathon läuft, hat sich das meist drei Mal überlegt. Bei Männern steht hinter der Teilnahme oft einfach eine Bierwette.»

Die Fähigkeit, haushälterisch mit den Kräften umzugehen, sei bei der Frau wohl auch evolutionsbiologisch verankert. Zu einem ähnlichen Schluss kommt der Psychologieprofessor Robert Deaner, der zum Thema Studien verfasst hat. In einem Interview sagt er:

Männer planen Läufe zu aggressiv und tendieren dazu, ihr Tempo zu steigern, wenn sie sich gut fühlen

Auch er bringt die Evolution ins Spiel: Männer brauchten als Jäger Kraft und Aggression, um Überlebenskämpfe zu gewinnen. Die Frauen kümmerten sich um den Nachwuchs, sammelten Nahrung – und waren auf lange, ausdauernde Arbeiten spezialisiert. Man gehe davon aus, dass Frauen deshalb physiologische Vorteile haben und glykogenschonender laufen. Wichtiger aber sei wohl die Tatsache, dass sie strategischer mit ihren Kräften umzugehen lernten. Was in unserer Auswertung weiter auffällt: 40- bis 45-Jährige teilen am besten ein. Wohl, weil sie meist mehr Lauferfahrung haben als jüngere Konkurrenten. Warum über 50-Jährige hingegen wieder mehr Mühe bekunden, den Lauf einzuteilen? Dazu kann Röthlin nur spekulieren. «Ennet der 50-Jahr-Grenze nimmt die Leistungskurve stark ab. Wenn ein 55-Jähriger losrennt wie noch als 45-Jähriger, wird er Probleme bekommen.»

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