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So geht der Sport-Einstieg mit 40

70 Prozent der Bevölkerung machen mindestens einmal pro Woche Sport. Und immer mehr bewegen sich auch nach dem 40. Lebensjahr intensiver. Das ist gut – aber es gibt einige Regeln zu beachten.
Urs Niedermann
Kraftübungen sind für über 40-Jährige wichtig, wie hier etwa in einem Vitaparc. (Bild: Anthony Anex/Keystone, Biel, 14. Mai 2018)

Kraftübungen sind für über 40-Jährige wichtig, wie hier etwa in einem Vitaparc. (Bild: Anthony Anex/Keystone, Biel, 14. Mai 2018)

«No sports!» Das angebliche Zitat des ehemaligen englischen Premierministers Winston Churchill wird meist dann genutzt, wenn es gilt, sich für sportlich-passiven Lebensstil zu rechtfertigen. Dass der Spruch oft augenzwinkernd kommt, scheint logisch, weil «Sport ist Mord», wie es in der deutschen Auslegung heisst, immer zu relativieren ist. Zwar hielt sich Churchill sportlich tatsächlich zurück (abgesehen vom Reiten in jungen Jahren), frönte dem Whisky und der Zigarre, überlebte einen Herzinfarkt sowie zwei Schlaganfälle. Ob er sein 91 Jahre dauerndes Leben aber der Sport-Abstinenz zu verdanken hat, scheint fraglich.

Und doch warnen Gesundheitsexperten, Anstrengung, zumal sportliche, könne krank machen. Hans Rickli, Chefarzt der Kardiologie am Kantonsspital St.Gallen verweist auf die internationale Interheart-Studie zur Beziehung zwischen körperlicher Anstrengung und Herzinfarkt. Bei 1000 Herzinfarkt-Patienten war demnach bei jedem zwanzigsten ein Infarkt während oder nach körperlicher Anstrengung aufgetreten. Im Vergleich zu einer Phase ohne Anstrengung sei das durchschnittlich fünf Mal mehr. Dieses erhöhte Risiko ist laut Studie aber stark vom Mass bisheriger, regelmässiger körperlicher Betätigung abhängig. Wer sich ein bis zwei Mal pro Woche richtig bewegt, senkt das Risiko um 80 Prozent. Körperliche Aktivität könne vor allem dann schädlich sein, wenn sie aus dem Nichts kommt. «Wer in der Regel auf Bewegung verzichtet, aber im Winter plötzlich Schnee schaufelt, erhöht sein Herzinfarktrisiko um einen Faktor 100 bis 200», sagt Rickli.

Schon schnelleres Bewegen wird belohnt

Ist damit ein sportlicher Einstieg nach Jahren der Passivität ein grosses Risiko? «Nein, sofern gewisse Regeln beachtet werden», sagt Matthias Strupler, der ehemalige Chefarzt der Sportmedizin Nottwil. Wichtig sei einfach eine Risiko-Abschätzung durch den Hausarzt, beziehungsweise eine sportliche Abklärung. Strupler, der sich nach seiner Pension auf medizinische Abklärungen spezialisiert hat, betont, dass sich mit der richtigen Vorbereitung ein Sporteinstieg immer lohnt. Der grösste Effekt ergebe sich für jene, die quasi bei null loslegten. Aus dieser Gruppe werde schon belohnt, wer sich anfangs nur mal fünf oder zehn Minuten schneller bewegt. Ohnehin sei beim Sport «ein bisschen etwas besser als gar nichts», sagt Strupler, aber wenigstens zwei Trainings pro Woche müssten es sein, wenn man längerfristig eine Verbesserung der körperlichen Verfassung anstrebe. «Einsteiger sollen aber nicht einfach ins Blaue hinaus loslaufen», warnt der frühere Spitzenhandballer. «Der Einstieg in einer geführten Gruppe ist empfehlenswert, nicht nur, um einer Überlastung vorzubeugen, sondern auch um bewegungsmässig dazuzulernen.»

Dass ein (Wieder-)Einstieg mit 40 Jahren von Bedeutung ist, zeigt die Statistik der Todesfälle aufgrund von Herzkrankheiten, die ab dieser Altersklasse deutlich zunehmen. Die moderate Belastung des Kreislaufs ist die beste Prophylaxe. Wandern, Laufen, Nordic-Walking, Langlauf, Schwimmern, Radfahren: Möglichkeiten, die Ausdauer zu verbessern, sind vielfältig. Dabei gilt es, zuerst die Häufigkeit zu steigern, dann den Umfang und schliesslich die Intensität.

Parallel zur Ausdauer soll die Kraft verbessert werden. Wer nichts macht, verliert schon ab dem 30. Altersjahr an Muskelkraft. Aber während die Sportwissenschaftler noch bis in die 1990er-Jahre überzeugt waren, ab 40 liesse sich die Muskelmasse nicht mehr vergrössern, weiss man heute: Selbst ohne Fitnessgeräte kann man die wichtigsten Muskeln weiter entwickeln, etwa mit Liegestützen, Kniebeugen, Klimmzügen oder Rumpfbeugen.

Auch spielen braucht Kraft

Wer seinen Einstieg lieber auf spielerische Art vollzieht, erfüllt die Grund-Voraussetzung «Lust und Freude». Aber Achtung: Zusammenstösse und Fehltritte, die etwa beim Fussballspielen nicht selten sind, führen schneller zu Verletzungen, wenn beim spielerischen Comeback die Stärkung von Muskeln und Bändern vernachlässigt worden ist.

Eine gesunde Belastung der Knochen wirkt auch im Kampf gegen Osteoporose. Frauen verlieren im Lauf ihres Lebens bis zu 40 Prozent ihrer Knochenmasse, Männer bis zu 30 Prozent. Knochen zu fordern, heisst ihren Abbau zu bremsen. Und letztlich stärkt Sport auch den Hormonhaushalt. Dieser unterliegt weniger Schwankungen.

Dass sich in der Schweiz 70 Prozent der Menschen zwischen 15 und 75 regelmässig sportlich betätigen, ist im europäischen Vergleich ein Spitzenwert. Dass es neben weiteren fünf Prozent, die sich gelegentlich bewegen, auch noch 25 Prozent Nichtsportler gibt, degradiert die Schweiz zurück ins Mittelmass. Und spürbar verbessern werde sich diese Statistik kaum, sagt Sozialforscher Hanspeter Stamm vom Observatorium Sport und Bewegung Schweiz. Stamm hat als Mitherausgeber von «Sport Schweiz», dem nationalen Forschungsprojekt zum Sportverhalten in unserem Land, einen guten Überblick. Demnach hat sich in den 2000, 2008 und 2014 erschienen Studien wenig verändert: Drei von vier Befragten waren schon vor 20 Jahren zumindest «ab und zu» sportlich aktiv, ein Viertel war schon damals passiv. Allenfalls wird laut Stamm innerhalb der 75 Prozent Sporttreibenden der Anteil jener zunehmen, die sich regelmässig bewegen. Dabei dürften gerade die «40er» aktiver werden. Diese Altersgruppe hatte schon von 2008 zu 2014 zugelegt: Zuletzt waren 60 Prozent der 35- bis 55-Jährigen mindestens einmal wöchentlich sportlich aktiv. Grundsätzlich betreiben die Schweizer also viel – oder gar keinen Sport.

Was beachtet werden soll

Damit «Sport ab 40» zu einem Erfolg führen kann, gilt es einige Regeln zu beachten:

Fitness-Check. Eine ärztliche Untersuchung ist sinnvoll – für Risikogefährdete sogar nötig.

Regelmässigkeit. Sich so oft wie möglich zu bewegen, ist wichtiger als eine hohe Intensität. Zwei Mal pro Woche wäre ideal.

Abwechslung. Neue Bewegungsformen helfen, die Motivation zusätzlich zu steigern.

Krafttraining. Muskeln schwinden im Alter schneller als die Ausdauerfähigkeit. Funktionelles Training mit dem eigenen Körpergewicht ist ideal.

Gruppentraining. Sportliche Betätigung mit Gleichgesinnten fällt leichter.

Regeneration. Mit zunehmendem Alter braucht der Körper mehr Zeit für die Erholung. Überbelastungen sollen zu Beginn verhindert werden. (nedo)

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