Wie ernähre ich mich als Amateursportler richtig? Diese Punkte gilt es zu beachten

Gesunde Ernährung ist wichtig. Nicht nur Profis, auch Amateursportler können dank richtigem Essen mehr aus dem Körper herausholen. Ernährungsberaterin Karin Frey gibt zu den wichtigsten Fragen Auskunft.

Raphael Gutzwiller
Drucken
Teilen
Ernährungsberaterin Karin Frey.

Ernährungsberaterin Karin Frey.

Bild: PD

Wie soll man sich vor einem Wettkampf ernähren?

Karin Frey: Je näher ein Spiel, ein Training oder ein Wettkampf ansteht, desto mehr muss darauf geachtet werden, dass man nicht zu viel isst. Wenn das Spiel am Nachmittag oder am Abend stattfindet, ist es wichtig, dass man verteilt über den Tag die Nahrung zu sich nimmt. Das heisst: Man startet mit einem gemütlichen, energiereichen Frühstück. Das ist wichtig, da es nicht möglich ist, in einer Mahlzeit die ganze Energie einzunehmen, die man für ein Spiel braucht. In der letzten richtigen Mahlzeit, vier bis fünf Stunden vor dem Spiel, ist es wichtig, dass man leicht Verdauliches isst. Das heisst: kein Gemüse, dafür lieber Pasta, Reis oder Polenta. Mögliche Rezeptbeispiele sind: Spaghetti Napoli, Bouillon-Reis mit ein wenig Poulet, Polenta mit magerem Geschnetzeltem.

Regeneration gilt als Zauberwort. Was heisst dies jedoch in Sachen Ernährung?

Nach einem Wettkampf geht es darum, wieder Energie in den Körper zurückzubringen. Es hat sich ein grosses Flüssigkeitsdefizit angesammelt, darum ist das Entscheidende, viel zu trinken. Bezüglich Ernährung soll auf eine adäquate Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr geachtet werden, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen und die Regeneration optimal zu unterstützen. Nach der Partie empfehlen sich folgende Menüs: Kartoffelstock mit Ragout und Gemüse, ein Teigwarenauflauf mit Schinken und Käse oder ein Rührei mit Toast. Direkt nach dem Spiel machen eine Schoggi-Milk, ein Sandwich, ein isotonisches Getränk oder ein Recovery-Shake Sinn.

Helfen Nahrungsergänzungsmittel oder Proteinpulver?

Nahrungsergänzungsmittel werden eher überschätzt. Gerade Amateursportler sollten versuchen, durch die gewöhnlichen Hauptmahlzeiten und geeignete Zwischenmahlzeiten genug Energie zu sich zu nehmen. Wer zwei Stunden pro Woche Sport treibt, hat keinen erhöhten Proteinbedarf und kann ihn mit der Ernährung decken. Wichtig ist für Amateursportler, dass sie sich richtig ernähren, statt dass sie auf solche Mittel zurückgreifen. Für Amateursportler macht es Sinn, Snacks wie Bananen oder isotonische Getränke zu sich zu nehmen. Bei Profis sieht die Situation anders aus, weil sie wegen der vielen Einheiten einen so hohen Bedarf haben, der durch Nahrung nicht gedeckt werden kann.

Soll man seine Nahrung vor einem Wettkampf abwägen, um den perfekten Überblick zu haben?

Dies ist ein Trend, der von Fitness und von Diäten herrührt. Systematisch das Essen zu messen, macht aber keinen Sinn. Stattdessen geht es darum, im Groben darauf zu achten, dass man genug Energie, Proteine, Fette, Gemüse sowie Salat zu sich nimmt. Die einzige Ausnahme sehe ich bei Ausdauersportlern wie Marathonläufern oder Radfahrern. Sie können am Vortag besonders viel Kohlenhydrate zu sich nehmen, um am Folgetag über genügend Energiereserven zu verfügen.

Ernährungsberaterin von den Young Boys

Karin Frey ist Ernährungsberaterin und arbeitet neu auch für die Berner Young Boys. Auf Mandatsbasis hält sie Vorträge, berät die Spieler in Einzelgesprächen und überprüft Menüpläne. Normalerweise arbeitet Frey im Spital in Thun.

Mehr zum Thema